Meal prep vegan d’automne | Une semaine chaleureuse

1 septembre 2020

Bonjour et bienvenue dans ce meal prep vegan d’automne 😊

Je ne sais pas quel temps il fait par chez vous en ce moment, mais vivant en Alsace, je me gèle un peu ! Et quelle meilleure excuse pour allumer le four et lancer quelques cuissons ? Comme pour chaque meal prep, je me mets en cuisine le dimanche après un bon petit déjeuner et je prépare généralement 5 petits déjeuners, 10 déjeuners, 10 dîners et 1 snack. A la fin de l’après-midi, je sature mon frigo avec une semaine complète de repas, plus un extra pour les petits creux 😊

Avec ce meal prep, je sais que je n’aurais pas à cuisiner un seul jour de la semaine, qu’il me suffira de réchauffer des plats déjà préparés avec amour. De quoi rester zen tout au long de l’automne, et savourer des repas sains et réconfortants !

Les recettes de ce meal prep vegan d’automne sont :

– 100% végétales
– Sans sucre raffiné
– Saines et gourmandes
– Rapides
– Zéro déchets

Vous êtes prêt·e·s ? C’est parti ! 😋

Voilà le menu qui vous attend dans ce meal prep vegan d’automne :

Lundi :

Smoothie poire banane et chocolat (❄️)
Salad jar d’automne
Risotto de coquillettes

Mardi :

Pancakes à la courge
Purée de pommes de terre surprise
One pot quinoa et légumes rôtis

Mercredi :

Smoothie poire banane et chocolat (❄️)
Quiche champignons-carottes-cranberry (❄️)
Butternut farcie (❄️)

Jeudi :

Pancakes à la courge (❄️)
One pot quinoa et légumes rôtis (❄️)
Risotto de coquillettes (❄️)

Vendredi :

Smoothie poire banane et chocolat (❄️)
One pot quinoa et légumes rôtis (❄️)
Quiche champignons-carottes-cranberry (❄️)

En snack :

Cake pomme-cannelle

Je commence par la base en préparant le lait qui va me servir pour mes pancakes, mes smoothies et mon cake !

Lait de noisettes

Un incontournable de la cuisine et de la pâtisserie végétale !
Temps de préparation15 min
Temps de repos8 h
Temps total8 h 15 min
Type de plat: Boissons
Cuisine: Européenne
Portions: 1 litre

Ingrédients

  • 90 grammes noisettes
  • 1 litre eau
  • ½ cuillère à café vanille en poudre facultatif

Instructions

  • Faire tremper les noisettes toute la nuit au frigo. Les rincer puis égoutter.
  • Placer le tout dans un blender puissant et mixer pendant une bonne minute.
  • Filtrer à l’aide d’un torchon ou d’une étamine et placer en bouteille. Ce lait se conserve au frigo jusqu’à 3 jours.

Une fois le lait prêt, je continue en coupant des fruits pour trois smoothies. Au moment de les déguster, il me suffira de les placer au blender avec du cacao en poudre et un peu de liquide (le lait de noisettes préparé plus tôt par exemple !) pour avoir un petit déjeuner express.

Smoothie poire banane et chocolat

Un smoothie très nourissant pour bien commencer la journée !
Temps de préparation15 min
Temps total15 min
Type de plat: Boissons, Petit déjeuner
Cuisine: Européenne
Portions: 3 verres

Ingrédients

  • 3 poires
  • 2 bananes
  • cacao en poudre
  • lait végétal selon la consistance souhaitée

Instructions

  • Laver les poires. Éplucher et couper les fruits et placer le tout dans trois récipients passant au froid négatif. Congeler.
  • Au moment de préparer le smoothie, mettre le contenu d’un des récipients dans le blender puis ajouter une bonne quantité de liquide et du cacao en poudre. Mixer jusqu’à obtenir un résultat bien lisse et homogène.

J’enchaîne avec les pancakes, pour des petits déjeuners de folie ! Je ne sais pas pour vous, mais dans ma tête un petit déjeuner avec des pancakes a le parfum du week-end, du cocooning 😊

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Pancakes à la courge

Des pancakes très moelleux qui aident à manger des légumes sans s'en rendre compte !
Temps de préparation5 min
Temps de cuisson20 min
Temps de repos10 min
Temps total35 min
Type de plat: Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Américaine
Portions: 2 personnes

Ingrédients

  • 200 grammes farine
  • 2 cuillères à café levure chimique
  • 1 cuillère à soupe sucre roux
  • 200 grammes purée de courge (potiron, potimarron, butternut…)
  • 50 grammes compote de pommes
  • 240 à 260 grammes lait de noisettes
  • cannelle, muscade, vanille en poudre, sel

Instructions

  • Mélanger tous les ingrédients secs puis y ajouter progressivement les ingrédients liquides.
  • aisser reposer une dizaine de minutes puis cuire dans une petite poêle graissée jusqu'à ce que chaque face soit dorée. Ce petit déjeuner se conserve au frigo jusqu’à 3 jours.

C’est le moment de commencer la préparation du premier déjeuner, car il nécessite une beaucoup de cuisson. Vous verrez, ça vaut le coup, c’est le genre de plat qui ramène en enfance avec son petit côté ludique 🧸 c’est la recette idéale pour un meal prep automnal !

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Purée de pommes de terre surprise

Un plat délicieusement régressif et amusant !
Temps de préparation30 min
Temps de cuisson1 h
Temps total1 h 30 min
Type de plat: Accompagnement, Plat principal
Cuisine: Française
Portions: 2 personnes

Ingrédients

  • 250 grammes pommes de terre
  • 50 grammes farine
  • 1 cuillère à café levure chimique
  • 50 grammes yaourt de soja
  • sel, poivre, muscade
  • 4 boulettes végétales
  • 2 cuillères à soupe crème de soja
  • grammes fauxmage râpé

Instructions

  • Laver les pommes de terre et cuire à l’eau environ 25 minutes. Les peler et en faire de la purée.
  • Mélanger la purée de pommes de terre, la farine, la levure et le yaourt. Ajouter les épices.
  • Former une boule avec cette pâte, farcir avec une boulette végétale. Recommencer jusqu’à épuisement de la pâte.
  • Disposer dans un plat graissé et mettre au four à 175°C. Au bout de 30 minutes de cuisson, verser la crème et le fauxmage râpé sur les boulettes et replacer au four jusqu’à obtenir un résultat bien doré.

Pendant que la purée de pommes de terre surprise cuit de son côté, je vais commencer le risotto de coquillettes ! Ce plat-doudou est parfait pour les premiers frimas, il réchauffe le cœur 🥰

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Risotto de coquillettes

Un plat-doudou des plus savoureux, parfait pour l'automne !
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson25 min
Temps total40 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Européenne
Portions: 4 personnes

Ingrédients

  • 400 grammes coquillettes
  • 500 grammes champignons
  • 800 grammes bouillon de légumes
  • 120 grammes vin blanc
  • 100 grammes crème végétale
  • fauxmagerâpé
  • sel, poivre, persil

Instructions

  • Émincer les champignons. Les faire cuire à la poêle avec de la matière grasse. Saler,poivrer et réserver.
  • Mettre les coquillettes et le vin blanc dans une casserole à feu moyen. Attendre que le liquide soit totalement évaporé, puis ajouter un peu du bouillon de légumes.
  • Mélanger jusqu’à évaporation et rajouter du bouillon. Répéter l’opération jusqu’à ce que les coquillettes soient cuites (environ 8 minutes).
  • Ajouter du sel, du poivre, la crème de soja, un peu de fauxmage râpé, du persil et les champignons.

Le risotto de coquillettes est fin prêt mais le four n’est toujours pas disponible, j’attaque donc les salad jars d’automne !

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Salad jar d’automne

Une super salade, si facile à emporter !
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson15 min
Temps total30 min
Type de plat: Salade
Cuisine: Européenne
Portions: 2 personnes

Ingrédients

  • 3 feuilles kale
  • 100 grammes chou-fleur
  • 50 grammes lentilles vertes
  • 1 pomme
  • 1 poignée noix hachées
  • 1 poignée cranberries
  • sel, poivre, levure de bière

Instructions

  • Commencer par cuire le chou-fleur à l’eau, puis le placer à la poêle avec les noix. Quand le tout est bien grillé, réserver. Cuire les lentilles à l’eau, les égoutter puis assaisonner avec le sel, le poivre et la levure de bière.
  • Préparer le kale en retirant les côtes puis en le hachant menu. Quand tout est en petits morceaux, masser longuement pour le rendre plus tendre. Placer le chou dans un récipient avec un peu d’huile, laisser reposer quelques minutes. Pendant ce temps, couper la pomme.
  • Monter la salade dans un bocal, dans cet ordre : kale,lentilles, pomme, chou-fleur et noix, kale, pomme, chou-fleur et noix, cranberries. Fermer le bocal et placer immédiatement au frais. Cette salade se conserve très peu de temps.

Ça y est, les boulettes de pommes de terre devraient être sorties du four, il est donc temps de préparer les légumes rôtis et le one pot quinoa. Ce plat express est le combo parfait pour cet automne avec ses saveurs de saison 🍂

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One pot quinoa et légumes rôtis

Un plat très complet et savoureux qui se prépare (presque) les yeux fermés !
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson40 min
Temps total55 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Européenne
Portions: 6 personnes

Ingrédients

  • 6 pommes de terre petites
  • 1 patate douce
  • 6 carottes
  • ½ tête de chou-fleur
  • 1 cuillère à soupe huile d'olives
  • sel, poivre, paprika, piment d’Espelette, levure de bière
  • 150 grammes quinoa
  • 1 cube bouillon de légumes
  • 200 grammes crème de soja
  • sel, poivre, levure de bière

Instructions

  • Eplucher les légumes. Laver et couper en gros morceaux. Déposer le tout dans un saladier, saupoudrer avec les épices et bien mélanger. Verser l’huile d’olives en filet et mélanger à nouveau.
  • Déposer dans un plat à gratin et faire cuire 40 minutes à 190°C.
  • Bien rincer le quinoa, ajouter le sel, le poivre, la levure de bière. Mélanger puis ajouter le cube de bouillon et couvrir d’eau.
  • Laisser mijoter en remuant régulièrement. La cuisson peut durer jusqu’à 35 minutes selon le quinoa choisi, n’hésitez pas à ajouter de l’eau si nécessaire.
  • Ajouter la crème végétale juste avant de servir.

Quand les légumes et le one pot sont prêts, le four est libre à nouveau ! Je continue donc avec cette recette de quiche extra gourmande. Je suis accro à cette tarte salée, elle me suit tout au long de l’automne !

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Quiche champignons-carottes-cranberry

Ma tarte salée préférée pour l'automne !
Temps de préparation20 min
Temps de cuisson1 h
Temps total1 h 20 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Européenne
Portions: 4 portions

Ingrédients

  • 250 grammes pâte à tarte
  • 200 grammes yaourt de soja
  • 100 grammes crème de soja
  • 15 grammes fécule de maïs
  • 15 grammes eau
  • 300 grammes champignons
  • 200 grammes carottes
  • 200 grammes châtaignes
  • 1 cuillère à soupe cranberries
  • 3 cuillères à soupe levure de bière
  • sel, poivre, curry, curcuma

Instructions

  • Foncer la tarte et la piquer. Mélanger le yaourt de soja avec la crème, la fécule de maïs et l’eau. Assaisonner généreusement puis réserver cet appareil à quiche.
  • Cuire les châtaignes à l’eau ou opter pour des châtaignes en bocal. Bien griller les carottes et les champignons. Laisser cuire puis ajouter les châtaignes. Épicer avec le sel, le poivre et le curry.
  • Disposer 2/3 des légumes dans le fond de tarte, réserver le reste pour y ajouter les cranberries.
  • Verser l’appareil à quiche et cuire une 30aine de minutes à 180°C.
  • Décorer du reste de la garniture et replacer au four une dizaine de minutes.

Le four devrait être libéré des burgers, ou ça ne devrait pas tarder, c’est doIl devrait rester un peu de place dans le four, juste assez pour y ajouter une petite courge butternut ! Ce plat est tellement de saison, il fallait que je le mette dans ce meal prep automnal 🍁

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Butternut farcie

Une délicieuse courge farcie, ça vous dit ?
Temps de préparation3 h 15 min
Temps de cuisson50 min
Temps total4 h 5 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Européenne
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • ½ okara de noisettes préparé plus tôt environ 50 grammes
  • 1 courge butternut
  • 2 feuilles kale
  • 100 grammes châtaignes

Instructions

  • Cuire la courge butternut au four, en gardant la peau – il suffit de la piquer –pendant une bonne trentaine de minutes à 180°C.
  • Pendant ce temps, retirer les côtes du kale puis le hacher menu. Le mélanger avec les châtaignes et l’okara. Assaisonner. Au bout de la cuisson, couper la courge en deux, en retirer les graines puis creuser. Couper la chair cuite en dés, l’ajouter au mélange de kale.
  • En garnir les « coques » de butternut, replacer le tout au four pendant une vingtaine de minutes.

La quiche et la butternut farcie sont cuites, il est donc temps de préparer le snack de la semaine ! J’en profite pour vous présenter une de mes recettes de cake préférées de tous les temps 🍞 🍎

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Cake pomme-cannelle

Un délicieux cake, moelleux à souhait !
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson35 min
Temps total50 min
Type de plat: Dessert, Goûter
Cuisine: Européenne
Portions: 1 cake

Ingrédients

  • 90 grammes huile neutre
  • 100 grammes sucre roux
  • 200 grammes yaourt de soja
  • 130 grammes lait de noisettes
  • 350 grammes farine
  • 2 pommes soit +/- 200 grammes
  • 2 cuillères à soupe cannelle
  • 2 cuillères à soupe levure chimique
  • 2 cuillères à soupe jus de citron
  • sel, vanille en poudre

Instructions

  • Eplucher et couper les pommes en petits morceaux. Saupoudrer la cannelle et bien mélanger. Réserver. Mélanger l’huile et le sucre puis y ajouter le yaourt. Ajouter le lait puis la farine progressivement. Terminer avec la levure chimique, le jus de citron, le sel et la vanille. Quand le mélange est bien homogène, ajouter les pommes à la cannelle.
  • Verser dans un moule à cake bien graissé ou chemisé de papier cuisson, cuire environ 20 minutes à 200°C puis baisser à 180°C et poursuivre la cuisson une quinzaine de minutes.

Et voilà, ce meal prep vegan d’automne est terminé ! Vous êtes paré·e·s pour une semaine bien tranquille, avec des lunch box chaleureuses et réconfortantes ! Profitez-en pour prendre du temps pour vous, apprendre quelque chose, lire un livre, planifier vos prochaines vacances… 😊

Bon appétit! 😊

Avez-vous aimé ce meal prep vegan d’automne réconfortant ? Si oui, partagez-le sur Pinterest :

2 réponses à “Meal prep vegan d’automne | Une semaine chaleureuse”

  1. Anissia dit :

    Super site qui émiustille les papilles ! J’ai hate de tester les recettes de la semaine vegan !
    Franchement super travail et super rendu ! Bravo !👏👏👏

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