Meal prep vegan d’été | Une semaine rafraîchissante

1 juillet 2020

Bonjour et bienvenue dans ce meal prep vegan d’été 😊

Si vous êtes comme moi, votre envie de cuisiner fond à mesure que les températures augmentent ! Difficile de se motiver à passer des heures aux fourneaux quand il fait 30 degrés. Pour continuer à manger sainement toute la semaine sans pour autant sacrifier 1 heure en cuisine chaque jour, j’ai une technique infaillible : le meal prep 😊

Je commence à cuisiner le dimanche après un solide brunch, et je prépare généralement 4 petits déjeuners, 10 déjeuners, 10 dîners et 1 snack. A la fin de l’après-midi, j’ai donc mitonné (oui, j’ai utilisé le verbe mitonner en 2019. J’assume) une semaine complète de repas pour 2 personnes, plus un extra pour les petits creux 😊
De quoi passer des soirées tranquilles loin de la chaleur de la cuisine tout en continuant à s’alimenter intelligemment !

Les recettes de ce meal prep vegan d’été sont :
– 100% végétales
– Sans sucre raffiné
– Saines et gourmandes
– Rapides
– Zéro déchets

Vous êtes prêt·e·s ? C’est parti ! 😋

Voilà le menu qui vous attend dans ce meal prep vegan d’été :

Lundi :

Salade de fruits d’été
Salad jar à l’avocat
Risotto carotte-orange

Mardi :

Overnight oats à la vanille
Summer rolls
Minestrone

Mercredi :

Smoothie banane et fruits rouges (❄️)
Tarte ratatouille (❄️)
Curry de patate douce et quinoa (❄️)

Jeudi :

Overnight oats à la vanille
Minestrone (❄️)
Risotto carotte-orange (❄️)

Vendredi :

Smoothie banane et fruits rouges (❄️)
Minestrone (❄️)
Tarte ratatouille (❄️)

En snack :

Cookies d’okara

Maintenant que vous savez ce qui est au programme, passons aux recettes ! 😊

Je commence par la base en préparant le lait qui va me servir pour mes overnight oats, mes smoothies et mes cookies d’okara !

Meal prep vegan d'été Lait d'avoine

Lait d’avoine express

Un incontournable pour une cuisine végétale et zéro déchet !
Temps de préparation15 min
Temps total15 min
Type de plat: Boissons
Cuisine: Européenne
Portions: 1 litre

Ingrédients

  • 200 grammes flocons d'avoine
  • 1 litre eau
  • 1/2 cuillère à café vanille en poudre facultatif

Instructions

  • Placer le tout dans un blender puissant et mixer pendant une trentaine de secondes.
  • Filtrer à l’aide d’un torchon ou d’une étamine et placer en bouteille. Ce lait se conserve au frigo jusqu’à 3 jours.

Une fois le lait d’avoine prêt, je continue avec les overnight oats, de loin un de mes petits déjeuners favoris ! J’aime énormément cette recette parce qu’il s’agit d’une base ultra simple et rapide, qu’on peut l’agrémenter à volonté, avec des fruits, du granola, des épices, une sauce… Les possibilités sont infinies et délicieuses 😋

Meal prep vegan d'été Overnight oats vanille

Overnight oats à la vanille

Le petit déjeuner le plus rapide à préparer ! Un délice !
Temps de préparation10 min
Temps de repos8 h
Temps total8 h 10 min
Type de plat: Petit déjeuner
Cuisine: Européenne
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 80 grammes flocons d’avoine
  • 100 grammes yaourt
  • 130 à 150 grammes lait d’avoine
  • 1 cuillère à soupe graines de chia
  • ½ cuillère à café vanille en poudre

Instructions

  • Placer tous les ingrédients dans un bocal. Tout mélanger en secouant le bocal bien fermé.
  • Réfrigérer pendant au moins une nuit. Ce petit déjeuner se conserve au frigo jusqu’à 4 jours.

J’attaque les derniers petits déjeuners en pré-découpant des fruits pour deux smoothies. Au moment de les déguster, il me suffira de les placer au blender avec un peu de liquide (le lait d’avoine préparé plus tôt par exemple !) pour avoir un petit déjeuner express !

Smoothie banane et fruits rouges

Un smoothie très frais pour un bon snack ou petit déjeuner !
Temps de préparation15 min
Temps total15 min
Type de plat: Boissons, Petit déjeuner
Cuisine: Européenne
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 2 bananes
  • 1 poignée fraises
  • 1 poignée framboises
  • 2 poignées bleuets
  • Quelques mûres
  • 6 feuilles laitue
  • lait végétal selon la consistance souhaitée

Instructions

  • Laver les fruits et la salade. Couper les fruits et placer le tout dans deux récipients passant au froid négatif. Congeler.
  • Au moment de préparer le smoothie, mettre le contenu d’un des récipients dans le blender puis ajouter une bonne quantité de liquide. Mixer jusqu’à obtenir un résultat bien lisse et homogène.

C’est le moment de commencer la préparation du premier déjeuner, car il nécessite une cuisson douce et donc plutôt lente.

Meal prep vegan d'été Minestrone

Minestrone

Une délicieuse soupe italienne, parfaite pour l'été !
Temps de préparation20 min
Temps de cuisson45 min
Temps total1 h 5 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Européenne
Portions: 6 portions

Ingrédients

  • 1 courgette
  • 1 carotte
  • 2 tomates
  • ½ oignon
  • 400 grammes haricots blancs
  • 1 litre bouillon de légumes
  • 100 grammes petites pâtes (ici des coquillettes)
  • ail, sel, poivre, piment

Instructions

  • Laver les légumes puis les éplucher et les découper.
  • Chauffer de l’huile avec l’oignon, l’ail et les épices, cuire à feu doux pendant une minute. Augmenter le feu, ajouter la carotte et cuire pendant cinq minutes. Ajouter la courgette, cuire une minute supplémentaire. Ajouter les haricots et les tomates puis baisser le feu.
  • Ajouter le bouillon, porter à ébullition et couvrir jusqu’à ce que les légumes soient bien cuits.
  • Ajouter les pâtes au tout dernier moment, mélanger sommairement puis retirer du feu.

Pendant que le minestrone mijote dans son coin, il est temps de cuire deux verres de quinoa. Ensuite, je prépare le curry de patates douces.

Meal prep vegan d'été Curry patate douce

Curry de patates douces

Une des meilleures épices dans un plat délicieux !
Temps de préparation5 min
Temps de cuisson30 min
Temps total35 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Indienne
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 1 patate douce petite
  • ½ oignon
  • 150 grammes haricots verts
  • 1 cuillère à café pâte de curry
  • 200 grammes lait de coco
  • sel, poivre, gingembre

Instructions

  • Éplucher et découper la patate douce.
  • Chauffer de l’huile avec l’oignon et la patate douce, cuire à feu doux pendant deux minutes. Augmenter le feu, ajouter la pâte de curry. Au bout de deux minutes, ajouter le lait de coco et cuire pendant cinq minutes. Ajouter les haricots puis baisser le feu.
  • Cuire jusqu’à ce que la patate douce soit fondante puis assaisonner. Servir bien chaud avec du quinoa.

Le curry de patate douce est prêt, et il reste une bonne quantité de quinoa ! C’est parfait pour préparer de délicieuses salades à emporter !

Meal prep vegan d'été Salade bocal avocat

Salad jar d’été

Une super salade, si facile à emporter !
Temps de préparation20 min
Temps total20 min
Type de plat: Plat principal, Salade
Cuisine: Européenne
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 1 tomate petite
  • 60 grammes maïs
  • 60 grammes haricots rouges
  • 6 feuilles salade
  • 1 avocat
  • sel, poivre, levure de bière

Instructions

  • Couper la tomate en rondelles.
  • Monter la salade dans un bocal,dans cet ordre : Salade, quinoa, haricots rouges, tomate, quinoa, maïs,tomate, rose d’avocat.
  • Fermer le bocal et placer immédiatement au frais. Cette salade se conserve très peu de temps.

On continue avec une recette extra gourmande tout en étant très simple et rapide à préparer ! J’adore cette tarte, c’est un pur régal !

Meal prep vegan d'été Tarte ratatouille

Tarte ratatouille

Un plat mythique de l'été, revisité en tarte salée !
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson35 min
Temps total50 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Européenne
Portions: 4 portions

Ingrédients

  • 250 grammes pâte à tarte
  • 1 tomate grande
  • 2 carottes grandes
  • 1 courgette
  • chapelure
  • 1 poignée fauxmage râpé
  • sel, poivre, curcuma, oignons frits

Instructions

  • Laver, éplucher et couper les légumes.
  • Les cuire à la poêle avec les oignons frits pendant une quinzaine de minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter le sel, le poivre et le curcuma. Laisser bien refroidir.
  • Foncer la tarte, la piquer puis saupoudrer de chapelure. (Cette étape est indispensable car celle-ci aspirera l’excédent de liquide des légumes et évitera que la pâte ramollisse.) Disposer les légumes cuits, parsemer le fauxmage râpé.
  • Cuire une vingtaine de minutes à 180°C, ou jusqu’à ce que la pâte soit cuite comme vous l’aimez.

Pendant la cuisson de la tarte, c’est le moment de s’occuper du risotto carotte-orange ! Bonne nouvelle : c’est la dernière fois que les plaques de cuisson vont servir 😀

Meal prep vegan d'été Risotto carotte orange

Risotto carotte-orange

Un délicieux risotto, frais et savoureux !
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson40 min
Temps total50 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Européenne
Portions: 4 personnes

Ingrédients

  • 300 grammes carottes
  • 250 grammes riz rond
  • 800 grammes bouillon de légumes
  • 200 grammes jus d’oranges
  • 150 grammes crème végétale
  • 3 cuillères à soupe levure de bière
  • sel, poivre, oignon en poudre, ail en poudre

Instructions

  • Laver, éplucher et couper les carottes.
  • Les mettre dans un faitout avec le riz, l’oignon et l’ail en poudre. Une fois que le riz devient translucide, ajouter 1 cuillère à soupe de levure de bière, la moitié du bouillon, le sel et le poivre.
  • Laisser mijoter jusqu’à ce qu’une bonne partie du liquide soit absorbée puis ajouter le jus d’orange. Recommencer l’opération avec le reste du bouillon.
  • Une fois que la texture du riz est agréable, ajouter la crème et le reste de la levure de bière.

La tarte est cuite, il est donc temps de préparer les snacks de la semaine ! Pour utiliser l’okara provenant du lait d’avoine, c’est le moment de faire quelques petits cookies 🍪

Meal prep vegan d'été Cookies okara zéro déchet

Cookies d’okara

Des minis cookies qui, en plus d'être délicieux, sont zéro déchets !
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson15 min
Temps total25 min
Type de plat: Dessert
Cuisine: Américaine
Portions: 20 mini cookies

Ingrédients

  • 160 grammes okara le résultat du lait d’avoine préparé tout à l’heure
  • 160 grammes farine
  • 100 grammes sucre roux
  • 6 cuillères à soupe purée d’oléagineux
  • 8 cuillères à soupe lait végétal
  • 80 grammes pépites de chocolat
  • 30 grammes noisettes
  • sel, vanille en poudre

Instructions

  • Mélanger les ingrédients secs puis y ajouter la purée d’oléagineux. Ajouter le lait progressivement et terminer avec les pépites de chocolat, les noisettes concassées, le sel et la vanille.
  • Former des boules et les aplatir légèrement, cuire environ 15 minutes à 180°C.

J’ai la meilleure des nouvelles : c’est la dernière recette, après ça vous pourrez vous reposer ! Et elle est toute fraîche, pas de cuisson ici 😊 c’est parti pour un repas à emporter des plus savoureux !

Meal prep vegan d'été Summer rolls

Summer rolls

Des spring rolls avec un petit twist en version estivale !
Temps de préparation29 min
Temps total29 min
Type de plat: Accompagnement, Plat principal
Cuisine: Asiatique
Portions: 2 personnes

Ingrédients

  • 4 feuilles de riz
  • 40 grammes vermicelles de riz
  • 1 avocat
  • 1 nectarine jaune ou mangue
  • 8 feuilles salade
  • 1 poignée tomates cerises
  • fauxmage à tartiner facultatif

Instructions

  • Humidifier la feuille de riz, y disposer deux feuilles de salade de manière à couvrir un peu plus de la moitié de la feuille de riz.
  • Ajouter les garnitures de ton choix. Une fois la feuille bien remplie, il est temps de la rouler.
  • La replier du haut vers le bas en couvrant la garniture, replier aussi les côtés vers le centre. Rouler le tout vers le bas en rabattant le dernier coin de la feuille. Répéter l’opération pour les 3 dernières feuilles.
  • Couper chaque rouleau en deux et réserver au frais.

Et voilà, ce meal prep estival est terminé ! Vous êtes paré·e·s pour une semaine bien tranquille, avec des lunch box fraîches et savoureuses ! Utilisez votre nouveau temps libre pour profiter du beau temps, lire un bon livre, aller au cinéma… 😊

Bon appétit !

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