Meal prep vegan de printemps | Une semaine réconfortante

1 avril 2020
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Bonjour et bienvenue dans ce meal prep vegan de printemps 😊
Ça y est, le beau temps s’installe ! Les bourgeons se multiplient et semblent prêts à éclater, les oiseaux chantent sous les fenêtres qui s’ouvrent timidement, le soleil est de la partie…

Pompon sur le gâteau, j’ai une bucket list pleine à craquer, Pâques approche à grands pas, je vais passer beaucoup de temps à préparer un joli repas de fête… C’est le moment parfait pour une grosse session de meal prep printanier !

Comme pour chaque meal prep, je me mets en cuisine le dimanche après un bon petit déjeuner et je prépare généralement 5 petits déjeuners, 10 déjeuners, 10 dîners et 1 snack. A la fin de l’après-midi, je sature mon frigo avec une semaine complète de repas, plus un extra pour les petits creux 😊

Avec ce meal prep printanier, je sais que je n’aurais pas à cuisiner un seul jour de la semaine, qu’il me suffira de réchauffer des plats déjà préparés avec amour. De quoi rester zen tout au long du printemps, et savourer des repas sains et vite préparés !

Les recettes de ce meal prep vegan de printemps sont :
– 100% vegan
– Sans gluten
– Sans soja
– Réconfortantes et légères
– Originales
– Rapides & faciles à réchauffer
– Incroyablement délicieuses
– Accessibles à tou·te·s

Vous êtes prêt·e·s ? C’est parti ! 😋

Voilà le menu qui t’attend dans ce meal prep vegan de printemps :

Lundi :
Scones façon carrot cake
One pot pasta verde
Cappuccino de petits pois

Mardi :
Smoothie carotte orange
Salade quinoa et épinard
Quiche au poireau

Mercredi :
Scones façon carrot cake
Burger de printemps (❄️)
Gnocchis de patate douce (❄️)

Jeudi :
Smoothie carotte orange (❄️)
Flan au chou-fleur (❄️)
Quiche au poireau (❄️)

Vendredi :
Scones façon carrot cake (❄️)
Pancakes de légumes (❄️)
Risotto aux asperges (❄️)

En snack :
Muffins citron-amandes

Maintenant que vous savez ce qui est au programme, passons aux recettes ! 😊

Je commence par les petits déjeuners avec les scones façon carrot cake ! Ces petits gâteaux à la fois moelleux et croustillants sont incroyablement bons !

Meal prep vegan de printemps Scones vegan façon carrot cake

Scones façon carrot cake

Des scones ultra-moelleux à la carotte et au chocolat, un régal !
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson25 min
Temps total35 min
Type de plat: Dessert, Goûter, Petit déjeuner
Cuisine: Européenne
Portions: 8 portions

Ingrédients

  • 160 grammes farine de riz
  • 40 grammes farine de sarrasin
  • 40 grammes poudre de noisettes
  • 40 grammes sucre roux
  • 60 grammes purée d’oléagineux
  • 125 grammes lait d’amandes
  • 1 carotte de taille moyenne (+/- 100 grammes)
  • 2 cuillères à café levure chimique
  • 2 cuillères à café pépites de chocolat
  • 1 cuillère à café vanille liquide
  • 1 cuillère à café cannelle

Instructions

  • Mélanger les farines, la poudre de noisettes, le sucre, la purée d’oléagineux, la levure, la vanille et la cannelle.
  • Ajouter le lait et la carotte râpée très finement.
  • Commencer à mélanger. Dès qu’une boule se forme, ajouter les pépites de chocolat et mélanger sommairement.
  • Étaler la pâte sur une plaque de cuisson puis couper en 8 à 10 parts.
  • Cuire pendant environ 25 minutes à 180 degrés.

Pendant que les scones sont aux four, j’en profite pour préparer les autres petits déjeuners, à savoir mes smoothies carotte-orange !

Smoothie carottes-oranges

Un smoothie ultra-frais et plein de vitamines !
Temps de préparation15 min
Temps total15 min
Type de plat: Boissons, Petit déjeuner
Cuisine: Européenne
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 4 carottes
  • 8 oranges
  • 1 citron
  • 1 cuillère à café extrait de vanille

Instructions

  • Mettre tous les ingrédients dans l’extracteur de jus ou le mixeur. Mixer jusqu’à obtenir une consistance bien lisse et sans morceaux.
  • Passer au chinois si besoin.

Les petits déjeuners sont prêts, je m’attèle aux déjeuners ! Je commence avec un de mes repas préférés au printemps : le one pot pasta verde ! Il est prêt en un clin d’œil et est le plat complet par excellence 😊

Meal prep vegan de printemps One pot pasta vegan

One pot pasta verde

Un délicieux plat de pâtes aux légumes qui est aussi vite préparé qu'avalé !
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson20 min
Temps total30 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Européenne
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 550 grammes bouillon
  • 250 grammes spaghettis éventuellement sans gluten
  • 2 poireaux émincés
  • 2 poignées épinard
  • 100 grammes petits pois
  • 150 grammes pois chiches
  • 3 cuillères à soupe levure de bière éventuellement sans gluten
  • 1 oignon

Instructions

  • Faire revenir l’oignon émincé à feu moyen dans un peu d’huile d’olives.
  • Une fois qu’il commence à dorer, ajouter tous les ingrédients sauf l’épinard et les petits pois.
  • Mettre à ébullition en mélangeant puis baisser le feu. Cuire 5 minutes puis ajouter les petits pois.
  • Cuire 5 autres minutes puis ajouter l’épinard.
  • Continuer la cuisson jusqu’à ce que la consistance des pâtes te plaise.
  • Déguster bien chaud !

Je reste sur un plat super-vert avec ma soupe préférée du moment, le cappuccino de petits pois. C’est une recette express qui plaît à toute la famille, parfaite pour faire manger des légumes même aux plus récalcitrant·e·s !

Meal prep vegan de printemps Cappucino de petits pois vegan

Cappuccino de petits pois

Une délicieuse soupe qui change, à déguster chaude ou froide.
Temps de préparation5 min
Temps de cuisson10 min
Temps total15 min
Type de plat: Plat principal, Soupe
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 400 grammes petits pois
  • 750 grammes bouillon
  • 10 feuilles menthe
  • 100 grammes haricots blancs
  • sel, poivre, levure de bière éventuellement sans gluten

Instructions

  • Cuire les petits pois 6 à 8 minutes dans le bouillon.
  • Égoutter en conservant le bouillon.
  • Mixer les petits pois avec les haricots blancs, la menthe et un peu du bouillon. Continuer jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Passer au chinois.
  • Servir chaud ou froid, avec de la crème végétale et accompagné de pain – par exemple de pain des fleurs à l’oignon une dinguerie avec la soupe !

Je m’attèle enfin à une des rares salades dont je ne me lasse jamais : la salade quinoa-épinards !

Meal prep vegan de printemps Salade vegan quinoa épinard

Salade quinoa et épinard

Une salade originale pour changer !
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson25 min
Temps total40 min
Type de plat: Plat principal, Salade
Cuisine: Européenne
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 1 verre quinoa rouge cru
  • 1/2 verre lentilles corail
  • 200 grammes épinard frais
  • 2 oignons jeunes ou oignons de printemps
  • 1 cuillère à café ail en poudre
  • sel, poivre, muscade

Instructions

  • Cuire les lentilles dans un bouillon, ajouter le quinoa au bout de 15 minutes puis prolonger la cuisson 10 minutes.
  • Égoutter le tout et réserver. Couper grossièrement l’épinard et les oignons jeunes.
  • Mélanger tous les ingrédients alors que les lentilles et le quinoa sont encore tièdes, cela amollira un peu l’épinard.
  • Servir avec ta vinaigrette préférée ou une cuillère à soupe de purée d’oléagineux mélangée à de l’eau.

La salade est fin prête, il est temps de préparer une belle tarte salée. Cette dernière rappelle fortement la fameuse quiche lorraine, à ceci près qu’elle est garnie de légumes ! Une délicieuse façon d’atteindre les recommandations nutritionnelles 😊

Quiche vegan poireau

Quiche au poireau

Une tarte salée au goût incroyable !
Temps de préparation20 min
Temps de cuisson40 min
Temps total1 h
Type de plat: Accompagnement, Plat principal
Cuisine: Européenne
Portions: 4 portions

Ingrédients

  • 1 pâte feuilletée éventuellement sans gluten (je conseille la recette de Cuisiner sans allergies)
  • 150 grammes yaourt végétal
  • 50 grammes crème végétale
  • 10 grammes fécule de maïs
  • 10 grammes eau
  • 2 poireaux émincés
  • 150 grammes lardons de tofu fumé
  • 1 oignon
  • sel, poivre, curcuma, levure de bière éventuellement sans gluten

Instructions

  • Faire dorer l’oignon dans un peu d’huile d’olives, ajouter le poireau et le tofu fumé.
  • Cuire une dizaine de minutes puis laisser bien refroidir.
  • Foncer la tarte avec la pâte bien fraîche et réserver au frais.
  • Préparer l’appareil à quiche en mélangeant le yaourt, la crème, la fécule et l’eau.
  • Assaisonner généreusement. Garnir la pâte feuilletée avec le poireau, le tofu et l’oignon.
  • Verser l’appareil à quiche par-dessus et enfourner. Cuire 35 à 45 minutes à 180°.

On continue avec une recette extra gourmande et qui fait son petit effet quand je reçois des invités, tout en restant vraiment facile à préparer : les burgers de printemps.

Burger vegan printemps

Burger de printemps

Un super-burger aux légumes, qui sent bon le printemps !
Temps de préparation30 min
Temps de cuisson45 min
Temps total1 h 15 min
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Américaine
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 2 pains à burger
  • 200 grammes pois chiches
  • 40 grammes quinoa cuit
  • 30 grammes chapelure
  • 120 grammes brocoli
  • 1/2 oignon
  • 1 cuillère à café purée d’oléagineux
  • sel, poivre, cumin, levure de bière éventuellement sans gluten
  • garnitures au choix feuilles de salade, sauce pesto, sauce fauxmage, fauxmage en tranches, épinard…

Instructions

  • Faire dorer l’oignon dans un peu d’huile d’olives puis y ajouter les épices.
  • Cuire le brocoli à la vapeur. L’ajouter à l’oignon, retirer du feu et laisser refroidir.
  • Quand le tout est bien froid, ajouter le quinoa, les pois chiches, la chapelure et la purée d’oléagineux.
  • Mixer sommairement, le résultat doit être épais.
  • Former des steaks et cuire entre 35 et 50 minutes au four, en retournant à mi-cuisson.
  • Former des burgers avec les garnitures de ton choix.

Quoi de meilleur que des gnocchis maison ? Des gnocchis de patate douce maison !
Mon conseil pour prévenir les jours de flemme : préparer le double des quantités ! C’est à peine plus de travail et on est bien content·e·s de pouvoir tirer un paquet de gnocchis maison du congélateur quand on n’a pas envie de cuisiner ! 😊

Gnocchis vegan patate douce

Gnocchis de patate douce

Quoi de meilleur que des gnocchis maison ? Des gnocchis de patate douce maison !
Temps de préparation45 min
Temps de cuisson35 min
Temps total1 h 20 min
Type de plat: Accompagnement, Plat principal
Cuisine: Européenne
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 2 patates douces grandes
  • 200 grammes farine de riz
  • 100 grammes farine de sarrasin
  • 80 grammes fécule de pomme de terre
  • sel, poivre, curcuma, cumin

Instructions

  • Cuire les patates douces à l’eau pendant une vingtaine de minutes. Eplucher les patates douces et les réduire en purée.
  • Ajouter les farines, la fécule de pomme de terre et assaisonner à volonté.
  • Pétrir pour former une boule de pâte. Diviser en plusieurs boules.
  • Fariner légèrement un plan de travail et former des boudins d’environ 2cm d'épaisseur. Couper en petits tronçons réguliers.
  • Préparer une casserole d’eau bouillante et y plonger les gnocchis. Les attraper à l’écumoire quand ils remontent à la surface.
  • Pour encore plus de gourmandise, les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive !

Le four devrait être libéré des burgers, ou ça ne devrait pas tarder, c’est donc le bon moment pour préparer de bons petits flans au chou-fleur !

Flan vegan chou-fleur

Flan au chou-fleur

Pour une super entrée ou comme accompagnement d'une belle salade, ces flans salés sont parfaits !
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson25 min
Temps total40 min
Type de plat: Accompagnement
Cuisine: Française
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 200 grammes chou-fleur cuit
  • 200 grammes yaourt végétal
  • 200 grammes lait végétal
  • 70 grammes fauxmage râpé
  • 60 grammes farine de maïs
  • 1 cuillère à café purée de cajou mélangée à 3 cuillères à soupe de lait végétal
  • 3 cuillères à soupe levure de bière éventuellement sans gluten
  • sel, poivre, muscade

Instructions

  • Placer tous les ingrédients au mixeur. Mixer bien finement.
  • Répartir la préparation dans des ramequins. Cuire pendant 20 à 30 minutes à 180 degrés.
  • Attendre 5 bonnes minutes avant de démouler et servir tiède accompagné de salade verte.

Vous aimez les pancakes à la vanille ? Vous allez adorer ces pancakes salés ! Ce plat est un pur régal et permet de faire le plein de légumes.

Pancakes vegan légumes

Pancakes de légumes

Un twist très sympa aux pancakes sucrés, de quoi pimenter tes repas !
Temps de préparation20 min
Temps de cuisson15 min
Temps total35 min
Type de plat: Accompagnement
Cuisine: Américaine
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 250 grammes farine (riz, maïs, sarrasin ou un mélange selon tes goûts)
  • 400 grammes lait végétal
  • 100 grammes yaourt végétal
  • 50 grammes margarine
  • 1 cuillère à café levure chimique
  • 2 carottes
  • 1/2 poireau
  • 50 grammes petits pois
  • sel, poivre, muscade et levure de bière éventuellement sans gluten

Instructions

  • Nettoyer et peler la carotte et le poireau. Les détailler en tout petits morceaux.
  • Faire cuire les légumes à la vapeur, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Laisser refroidir.
  • Pendant ce temps, préparer la pâte à pancakes. Mélanger la farine avec la levure et le sel. Faire fondre la margarine dans le lait sans les faire bouillir. Ajouter aux ingrédients secs et mélanger avant d’ajouter le yaourt. Assaisonner et bien mélanger pour avoir une pâte lisse et sans grumeaux.
  • Ajouter les légumes refroidis. Huiler une poêle et faire cuire les pancakes sur feu doux.

Une fois n’est pas coutume, j’ai préparé un risotto ! C’est un de mes plats favori : facile à faire, ne nécessitant que peu de matériel et de place, savoureux et déclinable à l’infini ! Celui-ci est un risotto aux asperges, parfait pour la saison.

Risotto vegan asperges

Risotto aux asperges

Un délicieux classique !
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson50 min
Temps total1 h
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Française
Portions: 2 portions

Ingrédients

  • 200 grammes riz à risotto
  • 200 grammes asperges vertes
  • 1 litre bouillon
  • 50 grammes vin blanc
  • sel, poivre, poudre d’oignon, poudre d’ail, levure de bière éventuellement sans gluten

Instructions

  • Préparer un risotto comme d’habitude, en ajoutant le bouillon progressivement.
  • Couper les asperges en petits tronçons et les ajouter au risotto 10 minutes avant la fin de la cuisson.
  • Ajouter le vin blanc en dernière minute et chauffer encore quelques instants.
  • Servir bien chaud.

J’ai la meilleure des nouvelles : c’est la dernière recette, après ça vous pourrez vous reposer ! Ces délicieux petits muffins au citron méritent bien un dernier minuscule effort avant d’aller vous poser avec un livre ou une série !

Meal prep vegan de printemps Muffins vegan citron

Muffins citron-amandes

Des bouchées délicieusement moelleuses au bon goût de citron.
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson15 min
Temps total25 min
Type de plat: Dessert
Cuisine: Européenne
Portions: 8 muffins

Ingrédients

  • 180 grammes farine (riz, maïs, sarrasin ou un mélange selon tes goûts)
  • 100 grammes yaourt végétal
  • 80 grammes lait végétal
  • 75 grammes sucre roux
  • 45 grammes sucre roux
  • 20 grammes poudre d’amandes
  • 1 cuillère à soupe jus de citron
  • 1 cuillère à soupe levure chimique
  • 1/2 zeste de citron
  • vanille en poudre

Instructions

  • Mélanger l’huile et le sucre puis y ajouter le yaourt.
  • Ajouter le lait, la poudre d’amandes puis la farine progressivement.
  • Terminer avec la levure chimique, le jus de citron, le zeste et la vanille.
  • Quand le mélange est bien homogène, verser dans des moules à muffins bien graissés ou chemisés de caissettes, cuire environ 15 minutes à 200°C puis baisser à 180°C et poursuivre la cuisson une dizaine de minutes.

Et voilà tout est prêt, ce meal prep printanier est terminé, vous pouvez enfin vous installer en terrasse pour déguster de délicieux muffins au citron en écoutant un podcast inspirant (celui-ci, par Pêche & Eglantine, par exemple 😊) !

Bon appétit, et surtout profitez bien de cette belle saison ! 😊

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Meal prep vegan de printemps
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